Nutrición para corredores: lo esencial, respaldado por ciencia

En nutrición para correr circula mucho mito. Por eso acá vamos directo a lo que dice el consenso científico más sólido: la posición conjunta de la ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016). Te damos lo esencial y práctico.

Los carbohidratos son tu combustible

Para correr, el carbohidrato es la fuente de energía principal. Las guías recomiendan ajustar la cantidad según tu volumen de entrenamiento: aproximadamente 5–7 g por kg de peso al día para carga moderada, y 6–10 g/kg cuando el entrenamiento es de resistencia y duración alta. No es "comer pastas y ya": es tener suficiente combustible para entrenar con calidad.

Antes de correr

Antes de una sesión larga o una carrera, priorizá carbohidratos de fácil digestión y bajá la grasa y la fibra para no tener molestias. La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera. Probá tu desayuno pre-competencia en los entrenamientos largos.

Durante (si dura más de una hora)

En esfuerzos de más o menos una hora o más, ingerir carbohidratos durante la actividad ayuda a sostener el rendimiento — típicamente en el orden de 30 a 60 g por hora (geles, bebida deportiva, etc.). En carreras muy largas se puede ir más alto, pero eso se entrena: el intestino también se acostumbra.

Después: recuperación

Tras un entrenamiento exigente, reponer carbohidratos y sumar proteína ayuda a recuperar el glucógeno y reparar el músculo. No hace falta obsesionarse con una "ventana" de minutos: comé bien en las horas siguientes.

Hidratación

Tomá según la sed y el clima; en sesiones largas o con calor, sumá electrolitos (sodio). Ni deshidratarte ni sobre-hidratarte: ambos extremos perjudican.

La mejor estrategia nutricional es la que probaste y te cae bien. Lo demás es teoría.

Importante: esto es información general, no un plan personalizado ni consejo médico. Si tenés una condición de salud o un objetivo grande, consultá con un profesional de la nutrición deportiva.