¿Por qué arden las piernas al correr? Lo que realmente hace el lactato

Estás corriendo un 10K, aumentás el ritmo y los cuádriceps empiezan a arder. O llegás a una subida de trail, intentás sostener el trote y sentís que las piernas se queman.

La explicación habitual es: “Estás acumulando ácido láctico”. Pero esa frase mezcla fenómenos distintos y presenta al lactato como un enemigo que el cuerpo necesita eliminar.

La fisiología cuenta una historia más interesante: el lactato ayuda a sostener el metabolismo energético, aunque también puede participar, junto con otras sustancias, en las señales asociadas al esfuerzo intenso.

Primero: qué es el lactato

Los músculos utilizan ATP para contraerse. Como sus reservas son limitadas, necesitan regenerarlo continuamente.

Una de las vías que contribuye a esa regeneración es la glucólisis, que transforma glucosa en piruvato. La conversión de piruvato en lactato permite regenerar NAD+, necesario para que esa vía siga funcionando.

Producir lactato forma parte del funcionamiento normal del organismo. Ocurre incluso en reposo y no demuestra, por sí solo, que al músculo le falte oxígeno.

Además, el lactato puede transportarse y utilizarse como combustible en el corazón y otros músculos. No es simplemente un residuo.

Ácido láctico y lactato: la diferencia importa

El ácido láctico existe como especie química. Sin embargo, al pH de nuestros tejidos, esta especie se encuentra casi por completo en su forma disociada: lactato.

Por eso es más preciso hablar de lactato durante el ejercicio.

La reacción que convierte piruvato en lactato consume un protón (H+). No corresponde presentarla como una reacción que libera el ácido responsable de “quemar” el músculo.

Esto tampoco significa que la acidez sea irrelevante: el equilibrio ácido-base depende del conjunto de reacciones, transportes y mecanismos de regulación del organismo.

Entonces, ¿qué produce el ardor?

Durante un esfuerzo intenso aumenta mucho la velocidad de utilización y regeneración de ATP. Cambian las concentraciones de protones, fosfato y otros metabolitos, tanto dentro de las fibras como en su entorno.

El sistema nervioso detecta parte de esos cambios mediante terminaciones sensoriales musculares, incluidas aferencias de los grupos III y IV. Su actividad puede contribuir a las molestias y al dolor muscular durante el ejercicio.

El lactato no queda completamente afuera de esta historia. En experimentos humanos, combinaciones de protones, lactato y ATP aplicadas localmente provocaron sensaciones de fatiga y dolor.

Pero hay un límite: ese estudio se realizó en un músculo de la mano. Apoya un mecanismo de señalización; no demuestra que una única combinación explique todo el ardor de una subida.

MITO: “El lactato es un ácido que quema los músculos”.

REALIDAD: el ardor surge de una respuesta sensorial compleja al esfuerzo. El lactato puede participar junto con otros metabolitos, pero no es su causa única.

Ardor, fatiga y esfuerzo no son lo mismo

El ardor es una sensación. La fatiga muscular implica una disminución de la capacidad para producir fuerza o potencia. La percepción de esfuerzo se relaciona con lo exigente que resulta realizar la tarea.

Pueden aparecer juntas, pero no son intercambiables.

Tampoco podemos deducir cuánto lactato hay en sangre a partir de cuánto arden las piernas. Una medición sanguínea no representa exactamente lo que ocurre en cada músculo ni explica por sí sola el rendimiento.

Por qué mejora cuando bajás la intensidad

Si en una subida pasás de correr a caminar, suele disminuir la demanda energética por unidad de tiempo.

Esto permite que el transporte y la utilización de metabolitos, la regulación del pH y otras funciones musculares se ajusten a una exigencia menor. Las señales que contribuyen al ardor pueden reducirse.

No necesitaste eliminar todo el lactato para volver a correr. Cambiaste las condiciones del esfuerzo.

Qué podés hacer al entrenar

La aplicación práctica es aprender a gestionar la intensidad y desarrollar las capacidades que exige tu objetivo.

• Base aeróbica: favorece adaptaciones que permiten sostener más trabajo mediante el metabolismo oxidativo.
• Trabajo de umbral e intervalos: puede mejorar el rendimiento a intensidades elevadas cuando se dosifica según el nivel y la recuperación.
• Fuerza y pendientes: preparan las demandas musculares específicas del trail.
• Gestión del ritmo: en una subida, caminar a tiempo puede ayudar a sostener el esfuerzo durante más tiempo.

Estas recomendaciones son aplicaciones generales del entrenamiento. Los estudios sobre lactato y dolor no establecen una rutina universal para evitar el ardor.

¿Y el dolor del día siguiente?

Es otro fenómeno. El dolor muscular tardío, frecuente después de bajadas o ejercicios poco habituales, no se explica por lactato que quedó acumulado.

Que te duelan los cuádriceps al bajar una escalera al día siguiente no significa que todavía tengas que “limpiar ácido láctico”.

Qué conviene recordar

El lactato es combustible y participa en la comunicación entre células. Su concentración puede aumentar durante esfuerzos intensos, pero eso no lo convierte en la explicación única del ardor o de la fatiga.

Y sentir más ardor tampoco demuestra que un entrenamiento haya sido mejor.

El objetivo no es aprender a soportar cada vez más dolor: es desarrollar la capacidad de rendir mejor y elegir la intensidad adecuada.

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