Plan de entrenamiento para 5K
El 5K parece corto, pero se corre cerca del límite: pide una base aeróbica sólida y algo de trabajo rápido. La clave no es correr más fuerte todos los días, sino combinar bien cada tipo de sesión.
¿Para quién es?
Para quien corre su primer 5K y para quien ya lo corrió y quiere bajar su marca. Si todavía no corrés 20–30 minutos seguidos, empezá por la guía de empezar a correr.
Cuántos días y cuánto
Con 3 días por semana alcanza para llegar bien a un primer 5K; con 4 o 5 podés mejorar la marca. Sumá volumen de a poco: una referencia habitual es no subir más de un 10% semanal el kilometraje total, y bajar la carga una semana de cada tres o cuatro.
Las sesiones que importan
Una semana típica combina rodajes fáciles (conversás sin ahogarte), una sesión de series cortas (por ejemplo 6–8 × 400 m a ritmo de 5K con trote suave de pausa) y una tirada larga más tranquila. El ritmo fácil es la mayor parte del trabajo: te permite sumar kilómetros sin romperte.
Cómo correr el día de la carrera
Salí un poco más lento de lo que sentís que podés los primeros 500 m, buscá un ritmo parejo y dejá lo que te quede para el último kilómetro. Salir demasiado rápido es el error más caro en un 5K.
Errores comunes
- Hacer todos los entrenamientos fuertes: sin días fáciles no se asimila el trabajo.
- Subir kilómetros y velocidad a la vez.
- No hacer pasadas más rápidas que el ritmo objetivo: el 5K también se entrena con velocidad.
- Llegar a la carrera cansado: la última semana se reduce el volumen.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar un 5K?
Si ya corrés unos 20–30 minutos seguidos, entre 6 y 10 semanas suelen alcanzar para llegar bien. Si partís de cero, sumá primero una etapa de base.
¿Cómo sé a qué ritmo correr mi 5K?
Una buena pista es un tiempo reciente en 3–5 km. Con un plan personalizado se calculan tus ritmos de entrenamiento a partir de tus tiempos reales.