Ritmos de entrenamiento en running: fácil, tempo, series
Casi todos los problemas de entrenamiento vienen de correr todas las sesiones al mismo ritmo, ni muy fácil ni muy fuerte. Cada sesión tiene su ritmo y su objetivo.
¿Para quién es?
Para cualquier corredor que quiere entender por qué entrena a distintos ritmos y cómo elegir el correcto en cada sesión.
Fácil y largo
El ritmo fácil es el de las tiradas largas y los rodajes: podés conversar. Construye la base aeróbica y es la mayor parte del volumen de la semana.
Tempo y ritmo de carrera
El tempo es cómodamente duro, un esfuerzo sostenido que enseña a aguantar. El ritmo de carrera es el que querés mantener el día de la prueba: se entrena en bloques más largos y con pausas cortas.
Series y recuperación
Las series son tramos más rápidos que el ritmo de carrera, con pausas para recuperar. Se usan para ganar velocidad. Las pausas, trotando o caminando, son parte del entrenamiento.
Errores comunes
- Rodajes fáciles a ritmo medio.
- Hacer las series demasiado rápido al principio y no poder terminar.
- Elegir ritmos de otra persona o de un tiempo viejo.
- No actualizar los ritmos cuando mejorás.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis ritmos?
A partir de una marca reciente (por ejemplo, tu último 5K o 10K) o de una prueba controlada. Los ritmos se actualizan a medida que mejorás.
¿Y si entreno por sensaciones?
También sirve: fácil es poder hablar, tempo es esfuerzo sostenido pero controlado. Los ritmos son una guía; las sensaciones dicen cómo venís.