Plan de entrenamiento para maratón (42K)
La maratón se prepara con meses de trabajo constante. No se gana en una semana: se gana con regularidad, tiradas largas bien dosificadas y mucho respeto por la recuperación.
¿Para quién es?
Para quien ya corre con regularidad (por ejemplo, una media maratón o 30–40 km semanales) y quiere llegar bien a los 42 km.
Cuánto dura la preparación
Lo habitual son entre 16 y 20 semanas. La primera parte construye la base; la segunda suma tiradas largas y trabajo específico; las últimas semanas bajan la carga para llegar fresco.
La tirada larga
Es la sesión clave. Crece de a poco hasta unos 30–35 km en las semanas de mayor carga, a ritmo cómodo. Alternala con semanas más livianas y, en algunas, terminá con un tramo a ritmo de maratón.
Estrategia en carrera
El kilómetro 30 es donde empieza la maratón. Arrancá a un ritmo que sientas lento, comé y tomá desde temprano según lo ensayado, y dejá la energía para la segunda mitad.
Errores comunes
- Querer recuperar entrenamientos perdidos en la última etapa.
- Hacer tiradas largas demasiado rápidas y llegar roto a la siguiente semana.
- No ensayar alimentación e hidratación.
- Largar a ritmo de entusiasmo en lugar de ritmo de plan.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer una maratón si nunca corrí?
Es posible, pero conviene construir primero una base de al menos un año de running regular y pasar por distancias menores. La maratón exige tiempo.
¿Cuántos kilómetros por semana hacen falta?
Depende del nivel y del objetivo. Muchos corredores recreativos la preparan entre 40 y 70 km semanales en la etapa de mayor carga; lo importante es progresar sin lesionarse.