Plan de entrenamiento para media maratón (21K)
La media maratón es el gran desafío de resistencia para muchos corredores: la distancia exige paciencia, tiradas largas progresivas y un ritmo de carrera bien elegido.
¿Para quién es?
Para quien ya corre 10K con comodidad y quiere dar el salto, y para quien busca mejorar su tiempo en 21K.
Cuánto tiempo necesitás
Con una base de 10K, entre 10 y 14 semanas permiten llegar con calma. La tirada larga crece de a poco hasta unos 18–20 km, con semanas de descarga intercaladas para asimilar la carga.
La semana tipo
Dos rodajes fáciles, una sesión de calidad (tempo, o series largas de 2.000–3.000 m al ritmo objetivo) y la tirada larga. Algunas tiradas pueden terminar con los últimos kilómetros al ritmo de carrera para practicar cansado.
Ritmo y alimentación en carrera
Elegí un ritmo que puedas sostener los 21 km y arrancá con paciencia. Probá en los entrenamientos largos lo que vas a tomar o comer el día de la carrera: lo que no se prueba en entrenamiento no se usa en competencia.
Errores comunes
- Hacer tiradas largas a un ritmo demasiado exigente.
- Sumar kilómetros de golpe en las últimas semanas.
- No practicar la hidratación y la alimentación durante el entrenamiento.
- Salir demasiado rápido en los primeros 5 km.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debo correr 21 km antes de la carrera?
No hace falta correr los 21 km completos antes: con tiradas de 18–20 km y buena progresión se llega bien. La carrera se completa con el entusiasmo del día.
¿Qué ritmo conviene para mi primera media?
Uno que sientas cómodo hasta el kilómetro 15; lo que sobre lo dejás para el final. Con un plan personalizado se calcula a partir de tus tiempos recientes.