Zonas de frecuencia cardíaca para correr
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen el esfuerzo en niveles. Sirven para controlar la intensidad, sobre todo en los días fáciles, donde es más común pasarse de rosca.
¿Para quién es?
Para corredores que entrenan con reloj o pulsómetro y quieren usar la frecuencia cardíaca como guía.
Las zonas
Habitualmente se manejan cinco zonas: la 1 y la 2 son suaves y construyen base; la 3 es moderada; la 4 es umbral, cerca del esfuerzo sostenido; la 5 es máxima, para tramos muy cortos.
Cómo calcularlas
Lo más confiable es partir de datos reales: tu frecuencia máxima observada en esfuerzos exigentes o de una prueba de umbral. La fórmula 220 menos la edad es una estimación general que puede errar mucho en cada persona.
Cómo usarlas
Usá las zonas como un tope en los días fáciles y como una referencia en los días de calidad. Tené en cuenta que el pulso varía con el calor, el sueño, el estrés y la cafeína.
Errores comunes
- Calcular las zonas con la fórmula 220 − edad y creerla exacta.
- Obsesionarte con el número y olvidarte de las sensaciones.
- No actualizar las zonas con datos reales.
- Ignorar el efecto del calor y la fatiga sobre el pulso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo conozco mi frecuencia máxima?
La mejor manera es observarla en esfuerzos máximos o carreras exigentes, o en una prueba guiada. Hacerlo requiere buen estado de salud: consultá a un profesional si tenés dudas.
¿Mejor entrenar por ritmo o por pulso?
Se complementan. El ritmo es útil en terreno llano; el pulso ayuda con calor, cuestas y días de fatiga. Un buen plan usa ambos.