Como começar a correr do zero
Começar é mais fácil do que parece se você for aos poucos. A chave: combinar caminhada e trote, ir devagar e ser constante em vez de exigente.
Para quem é?
Para quem nunca correu ou parou há muito tempo. Se tiver dúvidas de saúde, faça um check-up médico antes de começar.
Caminhada + trote
Comece com intervalos: por exemplo 1 minuto de trote leve e 2 de caminhada, repetidos por 20–30 minutos. Semana a semana, aumente o trote e reduza a caminhada até correr sem parar.
Quantos dias e em que ritmo
Três dias por semana com um dia de descanso entre as sessões é um bom começo. O ritmo certo é o que deixa você falar frases curtas: se está ofegante, está rápido demais.
Cuidar de você para continuar
Dores fortes, ou que pioram, são sinal para parar. Tênis confortáveis, progressão gradual e dias de descanso previnem a maioria dos problemas de iniciante.
Erros comuns
- Correr forte desde o primeiro dia.
- Fazer todos os dias sem descansar.
- Comparar-se com outros corredores.
- Desistir no primeiro dia difícil: é normal custar no começo.
Perguntas frequentes
Quanto tempo até correr 30 minutos seguidos?
Depende de cada pessoa, mas com três sessões por semana muitos iniciantes chegam lá em 6–10 semanas, desde que progridam sem pressa.
Preciso de um plano para começar?
Não é obrigatório, mas ajuda: um plano diz quanto fazer em cada dia e evita o erro clássico de começar forte demais.