Plano de treino para 5K
O 5K parece curto, mas é corrido perto do limite: exige uma boa base aeróbica e algum trabalho rápido. A chave não é correr forte todos os dias, e sim combinar bem cada tipo de treino.
Para quem é?
Para quem vai correr o primeiro 5K e para quem já correu e quer baixar o tempo. Se você ainda não corre 20–30 minutos seguidos, comece pelo guia de como começar a correr.
Quantos dias e quanto
Três dias por semana bastam para chegar bem a um primeiro 5K; com quatro ou cinco você pode melhorar o tempo. Aumente o volume aos poucos: uma referência comum é não subir mais de cerca de 10% por semana a quilometragem total e reduzir a carga uma semana a cada três ou quatro.
Os treinos que importam
Uma semana típica combina corridas leves (você conversa sem se afogar), um treino de tiros curtos (por exemplo 6–8 × 400 m no ritmo de 5K com trote leve de recuperação) e um longo mais tranquilo. O ritmo leve é a maior parte do trabalho: permite somar quilômetros sem se quebrar.
Como correr no dia da prova
Saia um pouco mais devagar do que sente que consegue nos primeiros 500 m, encontre um ritmo constante e guarde o que sobrar para o último quilômetro. Largar rápido demais é o erro mais caro em um 5K.
Erros comuns
- Fazer todos os treinos fortes: sem dias leves o trabalho não é absorvido.
- Aumentar quilometragem e velocidade ao mesmo tempo.
- Nunca correr mais rápido que o ritmo da prova: o 5K também se treina com velocidade.
- Chegar cansado: na última semana o volume diminui.
Perguntas frequentes
Quantas semanas preciso para preparar um 5K?
Se você já corre uns 20–30 minutos seguidos, de 6 a 10 semanas costumam bastar. Se está começando do zero, some antes uma fase de base.
Como sei em que ritmo correr meu 5K?
Um tempo recente em 3–5 km é uma boa pista. Com um plano personalizado, seus ritmos de treino são calculados a partir dos seus tempos reais.