Plano de treino para maratona (42K)
A maratona se prepara com meses de trabalho constante. Não se ganha em uma semana: ganha-se com regularidade, longões bem dosados e muito respeito pela recuperação.
Para quem é?
Para quem já corre com regularidade (por exemplo uma meia maratona ou 30–40 km por semana) e quer chegar bem aos 42 km.
Quanto dura a preparação
O habitual são de 16 a 20 semanas. A primeira parte constrói a base; a segunda soma longões e trabalho específico; as últimas semanas reduzem a carga para chegar descansado.
O longão
É o treino-chave. Cresce aos poucos até cerca de 30–35 km nas semanas de maior carga, em ritmo confortável. Alterne com semanas mais leves e, em alguns, termine com um trecho no ritmo de maratona.
Estratégia na prova
O quilômetro 30 é onde a maratona começa. Comece num ritmo que pareça lento, coma e beba cedo conforme ensaiado e guarde a energia para a segunda metade.
Erros comuns
- Querer recuperar treinos perdidos na fase final.
- Fazer longões rápidos demais e chegar quebrado na semana seguinte.
- Não ensaiar alimentação e hidratação.
- Largar no ritmo do entusiasmo em vez do ritmo do plano.
Perguntas frequentes
Posso fazer uma maratona se nunca corri?
É possível, mas convém construir antes pelo menos um ano de corrida regular e passar por distâncias menores. A maratona exige tempo.
Quantos quilômetros por semana são necessários?
Depende do nível e do objetivo. Muitos corredores recreativos preparam com 40 a 70 km semanais na fase de maior carga; o importante é progredir sem se lesionar.