Plano de treino para meia maratona (21K)
A meia maratona é o grande desafio de resistência para muitos corredores: a distância exige paciência, longões progressivos e um ritmo de prova bem escolhido.
Para quem é?
Para quem já corre 10K com conforto e quer subir de nível, e para quem busca melhorar o tempo nos 21K.
Quanto tempo você precisa
Com uma base de 10K, de 10 a 14 semanas permitem chegar com tranquilidade. O longão cresce aos poucos até cerca de 18–20 km, com semanas mais leves intercaladas para absorver a carga.
A semana típica
Duas corridas leves, uma sessão de qualidade (tempo, ou tiros longos de 2.000–3.000 m no ritmo-alvo) e o longão. Alguns longões podem terminar com os últimos quilômetros no ritmo de prova para praticar cansado.
Ritmo e alimentação na prova
Escolha um ritmo que você consiga sustentar nos 21 km e comece com paciência. Teste nos treinos longos o que vai beber ou comer no dia da prova: o que não se testa no treino não se usa na competição.
Erros comuns
- Fazer longões em ritmo exigente demais.
- Somar quilômetros de uma vez nas últimas semanas.
- Não praticar hidratação e alimentação nos treinos.
- Largar rápido demais nos primeiros 5 km.
Perguntas frequentes
Quantas vezes devo correr 21 km antes da prova?
Não precisa correr os 21 km completos antes: com longões de 18–20 km e boa progressão você chega bem. O dia da prova completa o resto.
Que ritmo convém para minha primeira meia?
Um que pareça confortável até o quilômetro 15; o que sobrar fica para o final. Com um plano personalizado ele é calculado a partir dos seus tempos recentes.