Zonas de frequência cardíaca para correr
As zonas de frequência cardíaca dividem o esforço em níveis. Servem para controlar a intensidade, sobretudo nos dias leves, quando é mais comum exagerar.
Para quem é?
Para corredores que treinam com relógio ou cinta de frequência cardíaca e querem usá-la como guia.
As zonas
Costumam usar-se cinco zonas: a 1 e a 2 são leves e constroem base; a 3 é moderada; a 4 é limiar, perto do esforço sustentado; a 5 é máxima, para trechos muito curtos.
Como calculá-las
O mais confiável é partir de dados reais: sua frequência máxima observada em esforços fortes ou num teste de limiar. A fórmula 220 menos a idade é uma estimativa geral que pode errar bastante em cada pessoa.
Como usá-las
Use as zonas como teto nos dias leves e como referência nos dias de qualidade. Lembre que a frequência varia com calor, sono, estresse e cafeína.
Erros comuns
- Calcular as zonas com 220 − idade e achar que é exato.
- Obcecar-se pelo número e esquecer a sensação.
- Não atualizar as zonas com dados reais.
- Ignorar o efeito do calor e da fadiga sobre a frequência.
Perguntas frequentes
Como descubro minha frequência máxima?
A melhor forma é observá-la em esforços máximos ou provas exigentes, ou num teste guiado. Exige boa saúde: consulte um profissional em caso de dúvida.
É melhor treinar por ritmo ou por frequência?
Se complementam. O ritmo é útil em terreno plano; a frequência ajuda com calor, subidas e dias de fadiga. Um bom plano usa os dois.