Ritmos de treino na corrida: leve, tempo, tiros
Quase todos os problemas de treino vêm de correr todas as sessões no mesmo ritmo, nem muito leve nem muito forte. Cada treino tem seu ritmo e seu objetivo.
Para quem é?
Para qualquer corredor que quer entender por que treina em ritmos diferentes e como escolher o certo em cada sessão.
Leve e longo
O ritmo leve é o dos longões e das corridas regulares: você consegue conversar. Constrói a base aeróbica e é a maior parte do volume da semana.
Tempo e ritmo de prova
O tempo é confortavelmente forte, um esforço sustentado que ensina a aguentar. O ritmo de prova é o que você quer manter no dia da competição: treina-se em blocos mais longos e com pausas curtas.
Tiros e recuperação
Os tiros são trechos mais rápidos que o ritmo de prova, com pausas para recuperar. Servem para ganhar velocidade. As pausas, trotando ou caminhando, fazem parte do treino.
Erros comuns
- Corridas leves em ritmo médio.
- Fazer os primeiros tiros rápido demais e não conseguir terminar.
- Usar ritmos de outra pessoa ou de um tempo antigo.
- Não atualizar os ritmos quando você melhora.
Perguntas frequentes
Como calculo meus ritmos?
A partir de um resultado recente (por exemplo seu último 5K ou 10K) ou de um teste controlado. Os ritmos são atualizados conforme você melhora.
E se eu treinar pela sensação?
Também funciona: leve é poder falar, tempo é esforço sustentado mas controlado. Os ritmos são um guia; a sensação diz como você está.