Plano de treino para 10K
Os 10K são o ponto médio ideal: exigem resistência e também ritmo. Treinam-se com muito trabalho aeróbico leve e uma ou duas sessões por semana em ritmos mais exigentes.
Para quem é?
Para quem sobe dos 5K, para quem quer correr os primeiros 10K e para quem busca melhorar o tempo que já tem.
Estrutura da semana
Com 4 dias de treino funciona bem: duas corridas leves, uma sessão de qualidade (tempo ou tiros) e um longão. Com 3 dias, combine a qualidade com uma das corridas. O longão pode chegar a 12–16 km antes da prova, sempre em ritmo confortável.
Tempo e tiros
O ritmo tempo (confortavelmente forte, o que você sustentaria por 40–60 minutos numa prova exigente) ensina a aguentar. Tiros mais longos, como 4–5 × 1.000 m no ritmo-alvo de 10K com 2 minutos de pausa, ensinam a sustentar o ritmo de prova.
Estratégia de prova
Distribua o esforço: os primeiros 2–3 km um pouco abaixo do ritmo-alvo, o meio estável e, se sobrar energia, acelere nos últimos 2 km.
Erros comuns
- Fazer todas as corridas leves em ritmo médio-forte: não são leves nem de qualidade.
- Longões rápidos demais.
- Ignorar descanso e sono: é aí que o trabalho se consolida.
- Testar roupa, tênis ou géis novos no dia da prova.
Perguntas frequentes
Dá para treinar os 10K em 8 semanas?
Se você já corre 5 km com conforto, sim: 8 semanas bem progredidas costumam bastar para um 10K sólido. Quanto mais base, mais rápido você avança.
Quantos quilômetros por semana preciso?
Depende do nível. Muitos corredores recreativos preparam um 10K com 25 a 40 km semanais; o importante é a progressão e adaptar o volume a você.